Секрет легкої граціозної ходи від стегна – свобода руху в тазостегновому суглобі і гнучкість тіла. Розтяжка до шпагату робить рельєф ніг чітко окресленим, подовжує м’язи та сухожилля. Але у шпагату є чимало й інших достоїнств, виконання її приносить відчутну користь організму. Якщо ви хочете дізнатися, як сісти на шпагат, наші настанови вкажуть найбільш ефективний шлях до неї.
Всупереч розхожій думці, сісти на шпагат можна в будь-якому віці. Еластичність – функціональна особливість м’язів, зв’язок і сухожиль. Зв’язки і м’язи дуже чуйні на розтяжку, якщо займатися регулярно, можна досить швидко сісти на шпагат. Після двох тижнів активних занять можна помітити, як ідеал – сісти на шпагат – стає цілком досяжним. У цій статті ви дізнаєтеся, як правильно сісти на шпагат в домашніх умовах.
Як шпагат впливає на весь організм
Всі вправи, спрямовані на поліпшення рухливості кульшового суглоба і крижового відділу, витягування м’язів і зв’язок, зміцнення сухожильно-зв’язкового апарату, збільшують приплив крові до органів малого тазу і черевної порожнини. Це оздоровлює і омолоджує сечостатеву і репродуктивну систему, нормалізує роботу кишечника. Також вони допомагають поліпшити поставу за рахунок витягування хребта.
Чим корисний шпагат:
- Допомагає позбутися від жирових відкладень в області стегон і тазу;
- Надає ногам красиві рельєфні обриси;
- Впливає на імунну систему;
- Регулюють місячний цикл у жінок, усуваючи больовий синдром;
- Заряджає енергією і гарним настроєм, т. к. вирівнюють роботу гормональної системи.
Загальні рекомендації охочих сісти на шпагат
Головне правило в роботі над шпагатом – регулярність і поступовість! М’язам потрібен час для адаптації до нового стану, не потрібно форсувати результат. Травма, отримана при неправильному розтягуванні м’язів і сухожиль, може гоїтися від декількох місяців до декількох років. Краще прогресувати потроху, в комфортному для ваших зв’язок темпі.
Дотримуйтеся правил:
- Обов’язково розминайтеся і розігрівайтеся перед заняттям;
- Прислухайтеся до тіла, не допускайте сильних больових відчуттів, різкого болю, вона повинна бути контрольованою;
- В середньому в кожній вправі потрібно затримуватися не менше хвилини, з часом збільшуючи цей період до 2-3 хвилин;
- Всі вправи слід виконувати плавно, повільно, без ривків, м’язи повинні бути розслабленими, всі витягнення робіть на видиху;
- Коли тіло не готове до дуже інтенсивного розтягування, воно починає чинити опір, м’язи стають напруженими, це може призвести до спазмів. Тому не прагніть досягти фінального результату за тиждень, гнучкість розвивається від сталості у вправах.
Розігрів перед тим як сісти на шпагат
Якісне розминання м’язів, зв’язок і суглобів підготує їх до заняття на розтяжку і дозволить вберегтися від травм. Розминка підсилює кровообіг у всьому організмі. Підготовчий етап повинен включати:
- Розігрів – біг (на доріжці або на місці, якщо ви займаєтеся будинку), стрибки або ходьба у високому темпі – 10 хвилин;
- Суглобову розминку – нахили голови до плечей, до яремної западини, назад; кругові обертання за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямку кистей рук, у ліктьовому суглобі, плечовому; потім – обертальні рухи в гомілковостопному суглобі, колінному, тазостегновому;
- Махи ногами – стоячи біля опори, піднімайте махом спочатку одну ногу, потім іншу вперед, вбік, назад.
Вправи для розтяжки на шпагат
Виконувати цей комплекс вправ можна як в залі, так і в домашніх умовах. Все, що нам знадобиться – килимок і опора (стілець або будь-тренажер).
- Почніть з нахилів вперед. Увага! Нахили з положення стоячи не можна виконувати при захворюваннях серця і судин.
Встаньте рівно, стопи паралельно на ширині плечей. Нахиліть корпус до прямого кута, перенесіть руки на підлогу. Якщо дістали пальцями підлоги, витягніть хребет, спираючись на пальці чи долоні. Потім м’яко опускайтеся вниз, намагаючись тягнутися грудною кліткою до стегон. У цій позі добре розтягуються щиколотки, підколінні сухожилля, задня поверхня стегна, сідничні м’язи, поперек, спина. Залишайтеся в цьому положенні 2-3 хвилини. Якщо руки не дістають до підлоги, візьміть невелику підставку або обхопіть кистями лікті різнойменних рук і дозвольте тулуба вільно звисати вниз, голова опущена, центр тяжкості в ногах. - Випад-полушпагат. Залишаючись у цьому положенні, отшагните назад правою ногою, ліву зігніть під кутом 90 градусів, руками упирайтеся в підлогу. Витягайте всю задню ногу від п’яти. Тут також добре розтягується весь пучок клубово-поперекового м’яза, проходить уздовж передньої поверхні таза. Від гарній еластичності цього відділу залежить глибина поздовжнього шпагату. Варіант для подвинутого рівня: опустити коліно задньої ноги в підлогу (можна підстелити м’яку рушник), опускати таз вниз, при цьому коліно зігнутої ноги трохи зміститься вперед. Якщо розтяжка дозволяє, перенесіть долоні на переднє стегно, дозволяючи тазу опускатися під силою тяжіння корпусу. Зробіть те ж саме з іншої ноги.
- Залишаючи коліно однієї ноги на підлозі, іншу ногу повністю випрямити. Нахиляйтеся до прямої нозі, витягуються вздовж неї. Спина залишається пряма, руки тягнуться до шкарпеток. Повторіть на іншу сторону.
- Бічній випад. З положення стоячи, стопи разом, зробіть випад правою ногою в сторону. Опорна нога при цьому згинається до прямого кута. Руки впираються в середину стегна (не допускайте тиску на колінну чашечку, це може її пошкодити . Переносите вагу тіла з однієї ноги на іншу, витягаючи по черзі то одну ногу, то іншу, це сприяє розтягуванню в поперечний шпагат.
- Сядьте на килимок, витягніть ноги, стопи разом. Підніміть руки вгору, витягуючи долоні, потім м’яко нахиляйтеся грудьми до ніг, намагаючись вхопитися руками за стопи. Не нахиляйте голову в цій вправі – шия і потилиця продовжують лінію хребта. Це вправу називають «складка» – немов на рівні клубових гребенів тіло складається навпіл, як книга. Тут інтенсивно витягується задня поверхня ніг, крижі, спина.
- Сидячи на килимку, розведіть ноги широко в сторони, тягніть носки до підлоги. Витягніть хребет і почніть нахилятися вниз від крижів. Важливо не скругляющі спину, не нахиляти голову, а опускатися животом до свого максимального рівня. Чим глибше ви занурюєтеся в цій позі вниз, тим легше потім буде сісти на шпагат.
- Залишаючись в попередньому положенні, з’єднайте стопи, залишаючи коліна розведеними в сторони. Вправа «метелик». Потримайте руками стопи, а коліна спробуйте опускати на підлогу. Після цього витягайте хребет і потихеньку нахиляйте корпус вперед, складаючись навпіл на підставі стегон.
- Виконайте поздовжній шпагат з упором на руки. Як правильно сісти на шпагат: з випаду випряміть ногу, просувайте носок від тулуба до тих пір, поки коліно повністю не розпрямиться. Потім потихеньку випрямляйте задню ногу, носок тягніть назад. Слідкуйте за тим, щоб клубові гребені не розгорталися, а строго спрямовувалися вперед, утворюючи паралель. Затримайтеся в позі стільки часу, скільки зараз дозволяє тіло.
- Опустіться в поперечний шпагат, спираючись на руки. Як сісти на шпагат: добре зіпріться руками в підлогу, почніть розводити стопи в сторони, залишаючи таз навису. Опускайтеся до прийнятного рівня, контролюйте баланс за рахунок опори на руки, а не напруги м’язів тазу і стегон. Поєднання двох останніх вправ – кульмінація всього комплексу, їм потрібно завершувати будь-яке тренування на розтяжку.
- В кінці тренування потрібно сісти рівне, з’єднавши зігнуті коліна і стопи, притисніть їх до себе. Посидьте в цьому положенні, даючи розтягнутим зв’язкам і суглобам скоротитися.
Живлення, для того щоб швидше сісти на шпагат
Багато спортсменів дотримуються певної дієти, переслідуючи мету сісти на шпагат. З допомогою їжі або додаткового прийому нутрієнтів вони допомагають своєму тілу розвинути гнучкість. В їжі варто відмовитися або обмежити кількість солі та м’яса. А ось акцент потрібно зробити на жирній рибі, яйцях, горіхах, лляному маслі.
Можна додатково приймати вітаміни – Омега 3-6-9, так як від них залежить здатність м’язової тканини. Для підтримки в здоровому стані хрящів балерини радять пити курс глюкозаміну, хондроїтину, колагену, вітаміни С, Е, А, В5, В6.
Висновок з відео
В будь-якому віці можна сісти на шпагат. Кінцевий результат буде залежати від багатьох факторів – природні дані, тренованість, частота і систематичність занять. Але в цілому навіть після 30 років можна сісти на шпагат, займаючись в домашніх умовах. Головне – наполегливо продовжувати вправлятися.
Крім класичного варіанту виконання шпагату – поздовжнього й поперечного – розрізняють ще шпагат у висі (часто там з’являються негативні значення) і вертикальний (з положення стоячи).
Вправи на розтяжку дуже швидко викликають звикання. З часом тіло саме починає «просити» подібне навантаження. Ця одна з корисних звичок, яку можна придбати дуже швидко. Виконуючи вправи для шпагату, можна прогресувати постійно, а отже, отримувати позитивне підкріплення від своєї психіки на виконання цієї діяльності. Мотивацію, отриману в спорті, можна поступово додавати в усі інші сфери життя.