Следуя этим советам, ты сможешь добиться результатов в тренировках быстрее, а каждое занятие сделать более эффективным:
1. Составь распорядок питания на весь день. Он может выглядеть примерно таким образом:
- 07.00 – завтрак;
- 09.30 – второй завтрак;
- 12.00 – обед;
- 15.00 – небольшой “перекус” перед тренировкой (необязательно);
- 18.00 – ужин;
- 21.00 – легкий второй ужин;
2. Продумай меню на каждый день недели и закупи основные необходимые продукты. Главное, чтобы приходя вечером домой и заглянув в свой холодильник, ты не увидел неожиданно, что он пуст.
3. Приобретай регулярно (например, ежемесячно) спортивное питание (протеин, гейнер, другие специализированные продукты). Необходимость их применения именно в твоем случае лучше согласовать с тренером или врачом. Протеиновым или углеводным напитком иногда вполне можно заменить какой-нибудь из приемов пищи.
4. Приспособься к своему учебному или рабочему графику, чтобы он был хорошо согласован со временем приема пищи, и не возникало «накладок» и сложностей. Регулярность в питании – важнейшая составляющая в массонаборном цикле. При необходимости бери дневной рацион еды с собой на работу, если есть возможность хранения его в холодильнике. Если заметишь «косые», недовольные или любопытные взгляды коллег — не обращай внимания: они именно твоими мышцами будут потом восхищаться.
5. В рационе питания соотношение углеводов, белков и жиров должно составлять соответственно – 55% : 25% : 20% от всей массы еды.
6. Старайся есть меньше, чтобы не перегружать желудок, но чаще – чтобы обеспечить организму необходимое количество калорий и витаминов. Прием пищи малыми порциями способствует лучшему ее усваиванию.
Очень важный момент – правильный выбор продуктов. Питание бодибилдера должно включать следующие продукты:
1. снабжение организма углеводами эффективно обеспечивают:
- овсянка;
- гречка;
- рис;
- макаронные изделия;
- картофель;
- ржаной хлеб;
- галетное печенье.;
2. снабжение белком:
- птица (особенно имеющая белое мясо);
- рыба;
- нежирная телятина;
- печень;
- яйца;
- творог;
- сыр;
- молоко;
- кефир;
- йогурт.
3. жиры содержат в достаточном количестве:
- яйца;
- сыр;
- орехи;
- семечки подсолнуха;
- растительное масло.
4. Продукты богатые витаминами – а это овощи и фрукты. Зимой это могут быть соленья и сухофрукты (изюм, инжир, курага). Всегда доступны яблоки, бананы, апельсины, грейпфруты.
Хотя твое питание витаминизировано, но дополнительно принимай мультивитамины (особенно зимой), так как у спортсмена потребность в витаминах повышенная.