Робота особистого тренера полягає в тому, щоб спостерігати за людьми в спортзалах, давати поради, захищати від помилок. Проте вам слід знати, які з цих помилок найсерйозніші і, на жаль, поширені, щоб убезпечити себе від проблем. Також ми пропонуємо поради, як уникнути цих помилок.
1) Неправильне виконання присідань і випадів. Ці важливі вправи можна виконувати практично скрізь, проте часто їх роблять неправильно. Найбільшою помилкою є те, що під час присідань або випадів найбільше ваги переноситься на пальці ніг, а п’яти відірвані від землі. Саме тому можна травмувати коліна. Для того щоб уникнути проблем, вам слід ставити ступню повністю на землю і переносити вагу тіла на всю ногу, включаючи п’яти. Правильне виконання присідань і випадів не тільки допоможе захиститися від травм, але і принесе більше користі м’язів ніг, зробить м’язи сідниць більш пружними і красивими.
2) Виконання одних і тих же вправ весь час. Не варто вирушати в спортзал на автопілоті. Вам слід постійно змінювати свою програму тренувань, щоб не нудьгувати і не зупинятися на досягнутому. Не бійтеся спробувати щось нове, ввести у свою програму нові вправи. Це допоможе вам не втрачати мотивацію, і вам завжди буде цікаво займатися.
3) Надмірне використання тренажерів. В спортзалах завжди багато тренажерного обладнання, і тому люди вважають, що, відвідуючи зал, вони повинні спробувати всі тренажери. Тренажери не завжди корисні і навіть можуть призвести до травм. Досвідчені тренери радять не користуватися ними постійно, а іноді працювати з власною вагою, роблячи, наприклад, силові вправи (віджимання і випади), або скористатися вільними вагами. Звичайно, в спортзал ходити потрібно для того, щоб слухати поради тренера і все робити правильно.
4) Неправильний вагу. Якщо ви піднімаєте дуже велику вагу, у вас є ризик отримати травму. Якщо ви піднімаєте дуже легка вага, ви не отримаєте бажаних результатів. Якщо ви перевантажуєте або недогружаете своє тіло, користі не буде. Для того щоб визначити свою вагу, вам слід спробувати кілька і вибрати той, який вам складно піднімати останні кілька разів. Наприклад, якщо ви робите 12-15 підняттів, для останніх 2-3 ви докладаєте чимало зусиль, хоча спочатку вам було легко піднімати цю вагу. Слід пам’ятати, що новачкам не слід сильно перенапружуватися і краще почати з найбільш легких ваг.
5) Поспіх. Якщо ви виділили для себе певний час тренування, не слід дуже поспішати, намагаючись виконати якомога більше вправ. Люди часто роблять помилку при виконанні вправ занадто швидко, тому вони не отримують від цього користі. Замість того щоб виконувати безліч вправ “галопом по Європах”, зосередьтеся на виконуваних вправах і переконайтеся, що ви робите їх правильно.
6) Сутулість. Хоча досить складно тримати плечі розправленими, а спину прямою під час виконання різних вправ, слід не забувати це робити. Уявіть собі, що у вас за спиною рівна лінійка вздовж хребта, яка йде від основи куприка. Під час виконання вправ слід триматися цієї лінійки, весь час згадуючи про те, що треба тримати спину прямо. Найлегше можна стежити за прямою спиною, якщо тримати втягнутим живіт. Якщо ви втянете живіт, спина починає випрямлятися. Також ви можете уявити за спиною рюкзак, який вас буде трохи відтягувати назад і випрямляти плечі і спину.
7) Виконання всього одного підходу. Звикли виконувати лише один підхід? В даному випадку ви даремно втрачаєте час. Для того, щоб від вправи була користь, вам слід повторювати його кілька разів, виконуючи кілька підходів. В ідеалі слід робити від 2 до 4 підходів, поки ви не відчуєте втому в м’язах. Це дасть найкращі результати.
8) Занадто велика старанність. В певні періоди року ви хочете привести свою фігуру у форму, наприклад, з нового року, перед початком купального сезону або перед відпусткою. Якщо ви вирішили зайнятися для цього спортом – прекрасна думка, проте вам слід завжди пам’ятати про те, що ви можете перестаратися. Починати заняття після перерви або, якщо ви взагалі ніколи не займалися спортом, слід дуже обережно і повільно. Помилка багатьох полягає в тому, що вони починають занадто різко включатися в роботу, що призводить до травм і сильної болі в м’язах.
9) Увагу м’язам, які можна бачити. Силові вправи спрямовані не тільки на те, щоб отримати кубики на животі. Важливо працювати з м’язами, які ви не бачите, особливо з тими, якими ви рідко користуєтеся в реальному житті. Ми звикли думати про те, що бути у формі – значить мати можливість “показувати м’язи”, такі як кубики преса, грудні м’язи, біцепси. Вам слід тренувати всі м’язи, щоб ваше тіло мало баланс, включаючи м’язи, які в тренованому стані не особливо помітні, наприклад, біцепс стегна, верхня частина спини, внутрішні сідничні м’язи.
10) Незнання свого тіла. Не кожен має можливість і час найняти особистого тренера, який міг би стежити за виконанням вами вправ, проте багато людей могли б самі стежити за собою, якби добре знали своє тіло і основи фізичних навантажень. Книги, журнали і відео програми – хороший вибір, проте вам слід добре вивчити своє тіло і дізнатися про суглобах, координації і так далі. Багато хто з нас проводять майже цілий день, сидячи за столом на роботі, що приносить чимало шкоди організму. Поради тренера завжди корисні, особливо якщо він бачить ваші особисті проблеми і підкаже, як виправити помилки.