З приходом весни ми замислюємося про відновлення пробіжок на вулиці. Ніяка бігова доріжка в спортзалі не здатна замінити свіже ранкове повітря і приємний ландшафт, а спів птахів, шум листя допоможуть вам відчути себе частинкою природи. Але різкий вихід з спортзалу або після зими (якщо ви займалися будинку) на вулицю повинен бути гранично обережним. Чому? Крім позитивних емоцій ви можете випадково травмуватися і, як наслідок, розчаруватися в пробіжках взагалі.
Граничне увагу до взуття
Важливий момент – це підібрати кросівки для бігу. Зверніть першочергову увагу на скільки вам комфортно в даній взуття і тільки потім на колір і стиль. Звичайно, спеціальне спортивне взуття відомих і перевірених виробників набагато краще. У хороших кросівках менше втомлюються стопи, не ковзають підошви, не так легко розв’язуються шнурки. Правильно підібрана спортивне взуття примножить ваші досягнення та здоров’я.
Підготовчий етап
Біг на вулиці – це справжня тренування. Тому підходимо до нього осмислено, продумавши заздалегідь час і місце пробіжки, спортивну форму і раціон.
Увага!
Не починайте з довгих і тривалих за часом дистанцій. Починайте з малого. Рухайтеся потихеньку і переходите на крок, якщо стає важко або збивається дихання. Прислухаємося до свого тіла, дозволяємо йому пристосуватися і налагодити свій темп. При переході зі спортзалу (бігова доріжка) починати потрібно з пробіжок по м’яких поверхнях (стежки, трава), щоб не травмувати суглоби.
Початок тренування
Починаємо пробіжку з повільного бігу підтюпцем, а далі по можливості збільшуємо швидкість і дистанцію. В кінці тренування рекомендується поступове зниження темпу або перехід до швидкої (і поступово до повільної) ходьбі. Потім розтягуємо м’язи, особливо ножні. Ваші м’язи стануть більш гнучкими і не будуть сильно боліти.
Харчування перед і після тренування
Обов’язково потрібно їсти продукти з високим вмістом білка. Адже це матеріал для відновлення ваших м’язів. Не забуваємо пити достатню кількість води під уникнення зневоднення організму під час тренування і протягом дня.
Наступний етап
Коли ви вже не новачок у бігу на вулиці і пробіжите без перерви півгодини, ви переходите на інший, більш високий, рівень тренувань. Тепер ви можете змінювати свій маршрут, темп, збільшувати відстань (але не більше ніж на 10 % за один раз), чергувати пробіжки в залі на доріжці з бігом на вулиці, застосовувати інтервальний біг (наприклад, 1 хвилина бігу чергується з 1 хвилиною швидкої ходьби).
Біг на вулиці
Це завжди більш складний варіант бігу, якщо порівнювати з біговою доріжкою. При бігу на вулиці використовуються трохи різні групи м’язів. Це залежить від поверхні, на якій ви бігаєте. Слід бути дуже обережним при бігу на вулиці і тоді ви будете застраховані від травм і неприємних моментів.
Безпека – це теж ваше здоров’я
Перед тренуванням повідомте близьким про місце пробіжки, використовуйте одяг зі світловідбивачами, добре зав’язуйте шнурки.