Слідуючи цим радам, ти зможеш досягти результатів у тренуваннях швидше, а кожне заняття зробити більш ефективним:
1. Склади розпорядок харчування на весь день. Він може виглядати приблизно таким чином:
- 07.00 – сніданок;
- 09.30 – другий сніданок;
- 12.00 – обід;
- 15.00 – невеликий “перекус” перед тренуванням (необов’язково);
- 18.00 – вечеря;
- 21.00 – легкий другий вечеря;
2. Продумай меню на кожен день тижня і закупити основні необхідні продукти. Головне, щоб, приходячи ввечері додому і заглянувши у свій холодильник, ти не побачив несподівано, що він порожній.
3. Здобудь регулярно (наприклад, щомісяця) спортивне харчування (протеїн, гейнер, інші спеціалізовані продукти). Необхідність їх застосування саме в твоєму випадку краще узгодити з тренером або лікарем. Протеїновим або вуглеводною напоєм іноді цілком можна замінити який-небудь із прийомів їжі.
4. Пристосуватися до свого навчального або робочого графіку, щоб він був добре узгоджений з часом прийому їжі, і не виникало «накладок» і складнощів. Регулярність харчування – найважливіша складова в массонаборном циклі. При необхідності бери денний раціон їжі з собою на роботу, якщо є можливість зберігання його в холодильнику. Якщо помітиш «косі», незадоволені або цікаві погляди колег – не звертай уваги: вони саме твоїми м’язами потім будуть захоплюватися.
5. В раціоні харчування співвідношення вуглеводів, білків і жирів має становити відповідно – 55% : 25% : 20% від усієї маси їжі.
6. Намагайся їсти менше, щоб не перевантажувати шлунок, але частіше – щоб забезпечити організму необхідну кількість калорій і вітамінів. Прийом їжі малими порціями сприяє кращому її засвоєнню.
Дуже важливий момент – правильний вибір продуктів. Харчування бодибилдера повинно включати наступні продукти:
1. постачання організму вуглеводами ефективно забезпечують:
- вівсянка;
- гречка;
- рис;
- макаронні вироби;
- картопля;
- житній хліб;
- галетне печиво.;
2. постачання білком:
- птах (особливо має біле м’ясо);
- риба;
- нежирна телятина;
- печінка;
- яйця;
- сир;
- сир;
- молоко;
- кефір;
- йогурт.
3. жири містять в достатній кількості:
- яйця;
- сир;
- горіхи;
- насіння соняшнику;
- рослинне масло.
4. Продукти багаті вітамінами – а це овочі та фрукти. Взимку це можуть бути соління і сухофрукти (ізюм, інжир, курага). Завжди доступні яблука, банани, апельсини, грейпфрути.
Хоча твоє харчування витаминизировано, але додатково приймай вітаміни (особливо взимку), так як у спортсмена підвищена потреба у вітамінах.