Что подразумевается под «активным» восстановлением и действительно ли этот способ лучше пассивного? В статье рассказывается о допустимости отдельных видов тренировок в дни отдыха.
Недостатки пассивного восстановления
Под «восстановлением» традиционно понимается пассивный отдых. Это значит, что в эти дни спортсмен не предпринимает никаких тренировок – просто отдыхает. Однако профессиональные спортсмены, которые тренируются ежедневно, не всегда могут позволить себе восстанавливаться таким образом.
Кроме того, молочная кислота и токсины, которые вырабатываются в мышцах во время тренировок (и, кстати, являются причиной мышечных болей) при пассивном восстановлении выводятся довольно медленно. Но есть способы, позволяющие ускорить процесс восстановления.
Что такое «активное восстановление»?
Некоторые профессиональные тренера (в частности, Лайл Макдональд) придерживаются мнения, что легкая тренировка в день отдыха – это отличная помощь организму в процессе восстановления. Считается, что небольшая нагрузка улучшает спортивные результаты и ускоряет рост мышц.
Таким образом, активное восстановление – это более легкая по сравнению с обычной тренировка. Продолжительность такого занятия и нагрузка во время него должны составлять 30-50% от привычных. Это значит, что если обычно вы уделяете тренировке час, то в день восстановления вам нужно тратить на нее не больше 20-30 минут; если делаете приседания с 80 кг, на «отдыхе» возьмите 25-40 кг, и т.д.
Активное восстановление: упражнения и подходы
Выбор упражнений для восстановления не так важен, как это многим кажется. Можно просто использовать свою текущую программу, либо заниматься по комплексной – с проработкой за одно занятие всех мышц тела.
Лучше, если на каждое упражнение будет отводиться не больше двух подходов. Веса нужно брать маленькие, 30-50% от обычных, но выполнять упражнения с большим количеством повторений — 12-15 раз. Всю тренировку нужно постараться уложить в полчаса. Кардио-разминка не требуется.
Преимущества активного восстановления
- Во время легкой тренировки повышается кровоток, за счет чего из мышц быстрее удаляются накопившиеся токсины;
- Применение маленького веса позволяет отточить технику выполнения упражнений;
- Мышцы обеспечиваются питательными веществами, способствующими быстрому росту. Это объясняется тем, что большое количество повторений каждого упражнения пробуждает мышечный «голод», и организм посылает в места его локализации дополнительное питание.
Применение добавок для восстановления
Лайл Макдональд рекомендует непосредственно во время тренировки употреблять 30 гр. простых углеводов и 10-15 гр. изолята – быстроусвояемого протеина. Это помогает дополнительно активизировать обмен веществ и увеличить кровоток в работающих мышцах.
Как источник углеводов вполне подойдет обычный сахар. Можно брать сладкие соки и смешивать с протеином в пропорции один стакан : полпорции протеина. Гейнер для этих целей тоже подходит.
Недостатки метода активного восстановления
У самого метода недостатков нет, но они появятся, если спортсмен в дни отдыха будет слишком стараться. Нужно контролировать себя и не превращать тренировку, которая должна быть легкой, в полноценную. В конечном итоге такие промежуточные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
Выматывать себя во время облегченных тренировок нельзя. Метод активного восстановления работает только в том случае, если спортсмен после тренировки чувствует себя менее уставшим, чем до.
Плавание и футбол в дни отдыха
Если в качестве активного восстановления вы хотите использовать кардиотренировки, плавание, футбол, либо совмещать с этими видами тренировок силовые упражнения, то здесь самое главное – это следить за оптимальной частотой пульса. Она должна составлять не более 60% от МЧП (максимальный пульс для вашего возраста). Для 30 лет МЧП составляет приблизительно 120 ударов в минуту. Любая тренировка с пульсом, превышающим границу 60% от МЧП, негативно сказывается на росте мышц. При этом неважно, чем вы занимаетесь – прыгаете на скакалке или ездите на лыжах – при несоблюдении пульса результат будет отрицательным.
Как видим, легкие тренировки 1-2 раза в неделю вместо пассивного отдыха – это отличный способ ускорить рост мышц и обменные процессы. Но здесь нужно помнить основное правило активного восстановления – не усердствовать, т.е. не делать тренировки слишком интенсивными.