Що мається на увазі під «активним» відновленням і дійсно цей спосіб краще пасивного? У статті розповідається про допустимості окремих видів тренувань у дні відпочинку.
Недоліки пасивного відновлення
Під «відновленням» традиційно розуміється пасивний відпочинок. Це означає, що в ці дні спортсмен не робить ніяких тренувань – просто відпочиває. Однак професійні спортсмени, які тренуються щодня, не завжди можуть дозволити собі відновлюватися таким чином.
Крім того, молочна кислота та токсини, які виробляються в м’язах під час тренувань (і, до речі, є причиною м’язових болів) при пасивному відновлення виводяться досить повільно. Але є способи, що дозволяють прискорити процес відновлення.
Що таке «активне відновлення»?
Деякі професійні тренера (зокрема, Лайл Макдональд) дотримуються думки, що легке тренування в день відпочинку – це відмінна допомогу організму в процесі відновлення. Вважається, що невелика навантаження покращує спортивні результати і прискорює ріст м’язів.
Таким чином, активне відновлення – це легша порівняно із звичайною тренування. Тривалість такого заняття і навантаження під час нього повинні становити 30-50% від звичних. Це означає, що якщо зазвичай ви приділяєте тренуванні годину, то в день відновлення вам потрібно витрачати на неї не більше 20-30 хвилин; якщо робите присідання з 80 кг, на «відпочинок» візьміть 25-40 кг, і т. д.
Активне відновлення: вправи і підходи
Вибір вправ для відновлення не так важливий, як це багатьом здається. Можна просто використовувати свою поточну програму, або займатися з комплексної з опрацюванням за одне заняття всіх м’язів тіла.
Краще, якщо на кожну вправу буде відводитися не більше двох підходів. Ваги потрібно брати маленькі, 30-50% від звичайних, але виконувати вправи з великою кількістю повторень – 12-15 разів. Все тренування потрібно постаратися укласти в півгодини. Кардіо-розминка не потрібно.
Переваги активного відновлення
- Під час легкої тренування підвищується кровотік, за рахунок чого з м’язів швидше видаляються накопичені токсини;
- Застосування маленького ваги дозволяє відточити техніку виконання вправ;
- М’язи забезпечуються поживними речовинами, що сприяють швидкому зростанню. Це пояснюється тим, що велика кількість повторень кожної вправи пробуджує м’язовий «голод», і організм посилає в місця його локалізації додаткове харчування.
Застосування добавок для відновлення
Лайл Макдональд рекомендує безпосередньо під час тренування вживати 30 гр. простих вуглеводів і 10-15 гр. ізоляту – швидкозасвоюваного протеїну. Це допомагає додатково активізувати обмін речовин і збільшити кровоток у працюючих м’язах.
Як джерело вуглеводів цілком підійде звичайний цукор. Можна брати солодкі соки і змішувати з протеїном в пропорції один стакан : півпорції протеїну. Купити для цих цілей теж підходить.
Недоліки методу активного відновлення
У самого методу недоліків немає, але вони з’являться, якщо спортсмен у дні відпочинку буде дуже старатися. Потрібно контролювати себе і не перетворювати тренування, яка повинна бути легкої, в повноцінну. В кінцевому підсумку такі проміжні тренування принесуть більше шкоди, ніж користі.
Виснажувати себе під час полегшених тренувань не можна. Метод активного відновлення працює тільки в тому випадку, якщо спортсмен після тренування почувається втомленим, ніж до.
Плавання і футбол у дні відпочинку
Якщо в якості активного відновлення ви хочете використовувати кардіотренування, плавання, футбол, або поєднувати з цими видами тренувань силові вправи, то тут найголовніше – це стежити за оптимальною частотою пульсу. Вона повинна складати не більше 60% від МПП (максимальний пульс для вашого віку). Для 30 років МПП становить приблизно 120 ударів в хвилину. Будь-яка тренування з пульсом, що перевищує межу 60% від МПП, негативно позначається на зростанні м’язів. При цьому неважливо, чим ви займаєтеся – стрибати на скакалці або їздите на лижах – при недотриманні пульсу результат буде негативним.
Як бачимо, легкі тренування 1-2 рази в тиждень замість пасивного відпочинку – це відмінний спосіб прискорити ріст м’язів і обмінні процеси. Але тут потрібно пам’ятати основне правило активного відновлення – не старатися, тобто не робити тренування дуже інтенсивними.