Секрет легкой грациозной походки от бедра – свобода движения в тазобедренном суставе и гибкость тела. Растяжка до шпагата делает рельеф ног четко очерченным, удлиняет мышцы и сухожилия. Но у шпагата есть немало и других достоинств, выполнение его приносит организму ощутимую пользу. Если вы хотите узнать, как сесть на шпагат, наши наставления укажут наиболее эффективный путь к ней.
Вопреки расхожему мнению, сесть на шпагат можно в любом возрасте. Эластичность – функциональная особенность мышц, связок и сухожилий. Связки и мышцы очень отзывчивы на растяжку, если заниматься регулярно, можно достаточно быстро сесть на шпагат. После двух недель активных занятий можно заметить, как идеал – сесть на шпагат – становится вполне достижимым. В этой статье вы узнаете, как правильно сесть на шпагат в домашних условиях.
Как шпагат влияет на весь организм
Все упражнения, направленные на улучшение подвижности тазобедренного сустава и крестцового отдела, вытяжение мышц и связок, укрепление сухожильно-связочного аппарата, увеличивают прилив крови к органам малого таза и брюшной полости. Это оздоравливает и омолаживает мочеполовую и репродуктивную систему, нормализует работу кишечника. Также они помогают улучшить осанку за счет вытяжения позвоночника.
Чем полезен шпагат:
- Помогает избавиться от жировых отложений в области бедер и таза;
- Придает ногам красивые рельефные очертания;
- Влияет на иммунную систему;
- Регулируют месячный цикл у женщин, устраняя болевой синдром;
- Заряжает энергией и хорошим настроением, т.к. выравнивают работу гормональной системы.
Общие рекомендации желающим сесть на шпагат
Главное правило в работе над шпагатом – регулярность и постепенность! Мышцам требуется время для адаптации к новому состоянию, не нужно форсировать результат. Травма, полученная при неправильном растяжении мышц и сухожилий, может заживать от нескольких месяцев до нескольких лет. Лучше прогрессировать понемногу, в комфортном для ваших связок темпе.
Придерживайтесь правил:
- Обязательно разминайтесь и разогревайтесь перед занятием;
- Прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болевых ощущений, резкой боли, она должна быть контролируемой;
- В среднем в каждом упражнении нужно задерживаться не менее минуты, со временем увеличивая этот период до 2-3 минут;
- Все упражнения следует выполнять плавно, медленно, без рывков, мышцы должны быть расслабленными, все вытяжения делайте на выдохе;
- Когда тело не готово к слишком интенсивному растяжению, оно начинает сопротивляться, мышцы становятся напряженными, это может привести к спазмам. Поэтому не стремитесь достичь финального результата за неделю, гибкость развивается от постоянства в упражнениях.
Разогрев перед тем как сесть на шпагат
Качественное разминание мышц, связок и суставов подготовит их к занятию на растяжку и позволит уберечься от травм. Разминка усиливает кровоток во всем организме. Подготовительный этап должен включать:
- Разогрев – бег (на дорожке или на месте, если вы занимаетесь дома), прыжки или ходьба в высоком темпе – 10 минут;
- Суставную разминку – наклоны головы к плечам, к яремной впадине, назад; круговые вращения по часовой стрелке и в обратном направлении кистей рук, в локтевом суставе, плечевом; затем – вращательные движения в голеностопном суставе, коленном, тазобедренном;
- Махи ногами – стоя у опоры, поднимайте махом сначала одну ногу, затем другую вперед, вбок, назад.
Упражнения для растяжки на шпагат
Выполнять данный комплекс упражнений можно как в зале, так и в домашних условиях. Все, что нам понадобится – коврик и опора (стул или любой тренажер).
- Начните с наклонов вперед. Внимание! Наклоны из положения стоя нельзя выполнять при заболеваниях сердца и сосудов.
Встаньте ровно, стопы параллельно на ширине плеч. Наклоните корпус до прямого угла, перенесите руки на пол. Если достали пальцами пола, вытяните позвоночник, опираясь на пальцы или ладони. Затем мягко опускайтесь вниз, стараясь тянуться грудной клеткой к бедрам. В этой позе хорошо растягиваются лодыжки, подколенные сухожилия, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, поясница, спина. Пребывайте в этом положении 2-3 минуты. Если руки не достают до пола, возьмите небольшую подставку или обхватите кистями локти разноименных рук и позвольте туловищу свободно свисать вниз, голова опущена, центр тяжести – в ногах. - Выпад-полушпагат. Оставаясь в этом же положении, отшагните назад правой ногой, левую согните под углом 90 градусов, руками упирайтесь в пол. Вытягивайте всю заднюю ногу от пятки. Здесь также хорошо растягивается весь пучок подвздошно-поясничной мышцы, проходящей вдоль передней поверхности таза. От хорошей эластичности этого отдела зависит глубина продольного шпагата. Вариант для подвинутого уровня: опустить колено задней ноги в пол (можно подстелить мягкое полотенце), опускать таз вниз, при этом колено согнутой ноги сместится немного вперед. Если растяжка позволяет, перенесите ладони на переднее бедро, позволяя тазу опускаться под силой тяжести корпуса. Сделайте то же самое с другой ноги.
- Оставляя колено одной ноги на полу, другую ногу полностью выпрямите. Наклоняйтесь к прямой ноге, вытягиваясь вдоль нее. Спина остается прямая, руки тянутся к носкам. Повторите на другую сторону.
- Боковой выпад. Из положения стоя, стопы вместе, сделайте выпад правой ногой в сторону. Опорная нога при этом сгибается до прямого угла. Руки упираются в середину бедра (не допускайте давления на коленную чашечку, это может ее повредить) . Переносите вес тела с одной ноги на другую, вытягивая поочередно то одну ногу, то другую, это способствует растяжению в поперечный шпагат.
- Сядьте на коврик, вытяните ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, вытягивая ладони, затем мягко наклоняйтесь грудью к ногам, стараясь руками ухватиться за стопы. Не наклоняйте голову в этом упражнении – шея и затылок продолжают линию позвоночника. Это упражнение называют «складка» — словно на уровне подвздошных гребней тело складывается пополам, как книга. Здесь интенсивно вытягивается задняя поверхность ног, крестец, спина.
- Сидя на коврике, разведите стопы широко в стороны, тяните носки к полу. Вытяните позвоночник и начните наклоняться вниз от крестца. Важно не скруглять спину, не наклонять голову, а опускаться животом до своего максимального уровня. Чем глубже вы погружаетесь в этой позе вниз, тем легче потом будет сесть в шпагат.
- Оставаясь в предыдущем положении, соедините стопы, оставляя колени разведенными в стороны. Упражнение «бабочка». Удерживайте руками стопы, а колени попробуйте опускать на пол. После этого вытягивайте позвоночник и потихоньку наклоняйте корпус вперед, складываясь пополам в основании бедер.
- Выполните продольный шпагат с упором на руки. Как правильно сесть на шпагат: из выпада выпрямите ногу, продвигайте носок от туловища до тех пор, пока колено полностью не распрямится. Затем потихоньку выпрямляйте заднюю ногу, носок тяните назад. Следите за тем, чтобы подвздошные гребни не разворачивались, а строго направлялись вперед, образуя параллель. Задержитесь в позе столько времени, сколько сейчас позволяет тело.
- Опуститесь в поперечный шпагат, опираясь на руки. Как сесть на шпагат: хорошо обопритесь руками в пол, начните разводить стопы в стороны, оставляя таз навису. Опускайтесь до приемлемого уровня, контролируйте баланс за счет опоры на руки, а не напряжения мышц таза и бедер. Сочетание двух последних упражнений – кульминация всего комплекса, им нужно завершать любую тренировку на растяжку.
- В конце тренировки нужно сесть ровно, соединив согнутые колени и стопы, прижмите их к себе. Посидите в этом положении, давая растянутым связкам и суставам сократиться.
Питания, для того чтобы быстрее сесть на шпагат
Многие спортсмены придерживаются определенной диеты, преследуя цель сесть на шпагат. С помощью пищи или дополнительного приема нутриентов они помогают своему телу развить гибкость. В еде стоит отказаться или ограничить количество соли и мяса. А вот акцент нужно сделать на жирной рыбе, яйцах, орехах, льняном масле.
Можно дополнительно принимать витамины – Омега 3-6-9, так как от них зависит податливость мышечной ткани. Для поддержания в здоровом состоянии хрящей балерины советуют пропивать курс глюкозамина, хондроитина, коллагена, витамины С, Е, А, В5, В6.
Заключение с видео
В любом возрасте можно сесть на шпагат. Конечный результат будет зависеть от многих факторов – природные данные, тренированность, частота и систематичность занятий. Но в целом даже после 30 лет можно сесть на шпагат, занимаясь в домашних условиях. Главное — настойчиво продолжать упражняться.
Помимо классического варианта исполнения шпагата – продольного и поперечного – различают еще шпагат в висе (часто там появляются отрицательные значения) и вертикальный (из положения стоя).
Упражнения на растяжку очень быстро вызывают привыкание. Со временем тело само начинает «просить» подобную нагрузку. Эта одна из полезных привычек, которую можно приобрести очень быстро. Выполняя упражнения для шпагата, можно прогрессировать постоянно – а значит, получать положительное подкрепление от своей психики на выполнение этой деятельности. Мотивацию, полученную в спорте, можно постепенно привносить во все остальные сферы жизни.